חומוס

על ברזל ותזונה צמחית

הברזל הנו מינרל חשוב המחזיק במספר תפקידי מפתח בגופנו – הוא בונה את כדוריות הדם האדומות, מעביר חמצן אל הרקמות, תומך בחיזוק חיסוני ומסייע לגוף להפיק אנרגיה מהמזון.
חסר בברזל עלול להתבטא בעייפות, חולשה, עור חיוור, סחרחורות, נשירת שיער, ציפורניים סדוקות, אנמיה, רגישות לקור, חולשה חיסונית, דיכאון, עצבנות ותת-פעילות של בלוטת התריס.
רבים מאמינים שהתבססות על מזון צמחי עלולה לגרום במחסור בברזל, אך האמת הינה מורכבת הרבה יותר.

הבעיה עם ברזל מן החי

בשר

הבשר אכן מכיל כמות גבוהה של ברזל בזמינות ביולוגית גבוהה. למרות זאת, חשוב להבין שגם עודף שלו עלול ליצור בעיות. מצב של עודף ברזל (המוכרמטוזיס) עלול לגרום לשקיעתו ברקמות הגוף ולהגברת תהליכי החימצון החלים בגופינו, מצבים העלולים לפגוע באיברי הגוף השונים (במיוחד בלב ובכלי הדם) ואף לעודד התפתחות סוכרת ותהליכים סרטניים. מצב של עודף ברזל לא ייתכן בהתבססות על תזונה צמחית.
בנוסף, בשר הנו מזון קשה לעיכול ואלו אשר יתקשו בעיכולו לא יצליחו לספוג את הברזל שהוא מכיל.

חלב ומוצריו

הברזל שבמוצרי החלב אינו נספג בגופינו, זאת מכיוון שכמות הסידן הגבוהה שהם מכילים מתחרה עמו על הספיגה. מסיבה זו, מרבים להמליץ על הפרדה בין צריכת מוצרי חלב לבין צריכתם של מזונות עתירי ברזל.

ביצים

חלמון הביצה אמנם מכיל ברזל, אך הוא מכיל גם את החלבון פוסביטין אשר מגביל את ספיגת הברזל בגוף. בנוסף, הביצים מכילות גם זרחן אשר מתחרה עם הברזל על הספיגה. מסיבות אלו, ביצים אינן מהוות מקור מהימן לברזל ואף מקשות על ספיגתו ממאכלים אחרים.

ברזל ותזונה צמחית

למרות הדעה הרווחת, מזון צמחי מלא הנו עשיר בברזל ובכוחו לספק בהצלחה את כל תכולת הברזל הדרושה לגופינו.
חלק ניכר מהברזל הצמחי שאנו סופגים מגיע אל מאגרי הברזל אשר מתוכם גופינו מקבל את האספקה הדרושה לו עבור תפקוד תקין (בשונה מהברזל מן החי אשר מגיע ישירות אל זרם הדם). ניתן לקבל אינדיקציה לגבי מאגרי הברזל על ידי בחינת רמות הפריטין בבדיקות הדם.

טבעונות ומחסור בברזל

האם טבעונים וצמחונים סובלים ממחסור בברזל? ובכן, זה תלוי.
אין כל סיבה לכך שטבעונים אשר תזונתם מבוססת על מזון צמחי מלא, טבעי ואיכותי (פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, זרעים ואגוזים) יסבלו ממחסור בברזל,
אך טבעונים אשר תזונתם מתבססת בעיקר על ג'אנק פוד ופחמימות ריקות (תחליפי בשר מתועשים, מזון מטוגן, מוצרי קמח לבן, חטיפים) בהחלט עשויים לסבול מכך.
חשוב לציין כי לצמחונים ישנה נטייה גבוהה יותר לסבול מחוסר בברזל בהשוואה לטבעונים, היות ועודם צורכים מוצרי חלב אשר מקשים על ספיגת הברזל.

ייעול ספיגת הברזל ממזונות צמחיים

ויטמין C

נוכחות ויטמין C משפרת מאוד את ספיגת הברזל. לכן, מומלץ לאכול מזונות עתירי ברזל בסמיכות לאכילת מזונות המכילים ויטמין C. ויטמין C קיים בכל הפירות והירקות החיים וניתן ליישם את ההנחיה בקלות על ידי אכילת פרי כמנה ראשונה או על ידי שילוב הארוחה העיקרית עם ירקות חיים.

השרייה

מומלץ מאוד להשרות דגנים, קטניות ואגוזים במים לפני אכילתם. מזונות אלו אמנם עשירים בברזל, אך הם מכילים גם חומצה פיטית אשר פוגמת בספיגתו. על מנת לבטל את השפעת החומצה הפיטית, יש להשרות אותם במים למשך 6 שעות. אם ניתן, מומלץ אף להנביט את הדגנים והקטניות על-מנת למקסם את רכיבי התזונה שהם מכילים.

בישול ירקות עתירי חומצה אוקסלית

ישנם ירקות אשר מכילים חומצה אוקסלית, רכיב המקשה על ספיגת הברזל. בישולם של ירקות אלו יבטל את השפעת החומצה האוקסלית ויקל על ספיגת הברזל. דוגמאות למזונות המכילים חומצה אוקסלית הם תרד, סלק, עלי מנגולד, עלי בייבי, עלי סלרי, פטרוזיליה וקישוא.

הפרדת הברזל מחומרים הפוגמים בספיגתו

יש להפריד מזונות עתירי ברזל ממוצרי חלב, קפאין (קפה, עלי תה שחור, ירוק ולבן), קקאו, אלכוהול, חומץ וחומרים משמרים. בנוסף, עישון סיגריות (ניקוטין) מפריע אף הוא לספיגת הברזל.
עבור תמיכה בספיגת הברזל, יש להימנע מחומרים אלו שעתיים לפני ושעתיים אחרי צריכת מזונות עתירי ברזל.

צרכו חליטת סרפד

עלי סרפד מכילים ברזל לצד חומרים המעודדים את ספיגתו. במצבים של חוסר ברזל, אמליץ לשתות 3 ספלי חליטת סרפד ביום.

מקורות צמחיים לברזל

לפניכם רשימה המונה מזונות צמחיים עתירי ברזל. בהיותם מזונות מרוכזים יותר מבחינה תזונתית – הדגנים המלאים, הקטניות והאגוזים מכילים כמות ברזל גבוהה יותר בהשוואה לפירות והירקות. למרות זאת, גם הפירות והירקות שברשימה יוכלו להוות מקורות מהימנים לברזל כאשר צורכים כמות גדולה שלהם.

פירות

בננה, תפוח עץ, אפרסמון, מנגו, קיווי, פטל, אוכמניות, תות, פסיפלורה, אגס, משמש, לימון, אפרסק, שזיף, צימוקים כהים, תאנים מיובשות, משמש מיובש, שזיף מיובש, תמרים, חרובים, אבטיח.

ירקות

חלמית (חובזה), עלי סרפד, חסה, כוסברה, קייל, כרוב אדום וירוק, ברוקולי, אספרגוס, גמבה אדומה, שומר, ארטישוק ירושלמי, תפו"א בקליפתו, בטטה, דלעת, תירס חי טרי, שעועית ירוקה, ארטישוק, גבעולי סלרי, נבטים מכל הסוגים.
*את הירקות העליים הירוקים אמליץ לצרוך כאורגניים.

קטניות

חומוס, סוגי עדשים, שעועית מאש, סוגי שעועית, אפונה, סויה.
*רצוי להשרות/להנביט לפני הבישול.
*רצוי לצרוך סויה אורגנית בלבד.

דגנים מלאים

קינואה (לבנה, אדומה ושחורה), כוסמת, אורז מלא, אורז בר, אורז פרא, שיבולת שועל, שיפון מלא, כוסמין מלא, גריסי פנינה (שעורה).
*רצוי להשרות/להנביט לפני הבישול.

מקורות לשומן בריא

אבוקדו, טחינה משומשום מלא, זרעי דלעת, זרעי חמנייה, שקדים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, צנוברים, פיסטוקים, קשיו.
*את האגוזים והזרעים יש לצרוך במצבם הטבעי, ללא קלייה והמלחה.
*מומלץ להשרות את האגוזים, השקדים והזרעים לפני אכילתם.

מידע נוסף בנושא –

מאמר בנושא אגוזים וזרעים
למאמר של אתר הטבעונות הישראלי

באהבה,
איילה אריאל
נטורופתית והילרית

אהבתם? העבירו את זה הלאה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם

מתעניינים לגבי טיפול?

צרו קשר