אגוזים וזרעים

על אגוזים וזרעים

בין אם כארוחת ביניים זמינה וטעימה או כתוספת משדרגת לסלטים ולשייקים, אגוזים וזרעים יאפשרו לכם להעשיר את תפריטכם בשומן צמחי בריא ואיכותי, חלבון, ויטמינים ומינרלים. במאמר זה אציג בפניכם את תכונות האגוזים והזרעים השונים ואלמד אתכם כיצד להפיק מהם את המיטב.

אגוזים וזרעים – צריכה נכונה

רכשו אגוזים בעונת הסתיו

מרבית האגוזים והזרעים מבשילים ונקטפים בעונת הסתיו. על כן, זו העונה המומלצת ביותר עבור רכישתם.

רכשו אגוזים טבעיים

אמליץ לכם לרכוש אגוזים וזרעים במצבם הטבעי בלבד, ללא קלייה וללא המלחה – החום אליו נחשפים האגוזים במהלך הקלייה גורם לשומן הטבעי שהם מכילים להתחמצן ולהפוך לחומר מזיק עבור גופינו וכמות המלח הרבה המוספת אליהם עלולה לגרום לעלייה בלחץ הדם ולאכילה בלתי מבוקרת.

פצחו את האגוזים בעצמיכם

היות וחומצות השומן (ביניהן אומגה 3) שבאגוזים נוטות להתחמצן במהירות לאחר קילופם, אמליץ לכם לרכוש אותם בקליפתם הקשה ולפצח אותם בעצמיכם על ידי מכשיר ייעודי – דבר לא ישתווה לטעמו של אגוז טרי אשר פוצח זה עתה. ניתן לרכוש שקדים מקולפים היות והקליפה החומה הדקיקה שומרת על טריותם. אגוזים וזרעים קלופים או טחונים יש לאחסן במקרר בלבד.

השרייה במים

אגוזים וזרעים מכילים חומצה פיטית אשר מקשה על ספיגתם של מינרלים שונים (ביניהם סידן וברזל). על מנת לבטל את השפעתה, יש להשרות את האגוזים הקלופים במים למשך 6 שעות.

אכלו במתינות

על אף היותם בריאים ועשירים, זכרו כי האגוזים והזרעים הנם מזונות מרוכזים ועתירים בשומן. על כן, מומלץ להמעיט באכילתם ולא לצרוך יותר מ-30 גרם  גרם אגוזים וזרעים ביום.
מרבית האגוזים והזרעים יוצרים תגובה חומצית בגוף, זאת בעוד שגופינו משגשג על תזונה בסיסית. לכן, אמליץ להעדיף את סוגי האגוזים והזרעים הבסיסיים – שקדים, פיסטוק חלבי, שומשום ואגוז ברזיל.

אגוזים וזרעים – תכונות

שקדים

השקדים הם גלעיני פירות השקד המיובשים. בצורתם המיובשת, הם מכילים 55% שומן ו25% חלבון. השקדים עשירים בסידן, בברזל ובוויטמינים מקבוצת B (בעיקר B1 ו-B2). מומלץ מאוד להשרות את השקדים במים למשך 6 שעות לפני צריכתם על מנת לבטל את השפעת החומצה הפיטית ולהקל על ספיגת המינרלים. בנוסף, ההשריה מקלה על עיכולם ומאפשרת את קילוף קליפתם אשר מכילה חומצה טנית חזקה. ניתן לרכוש את השקדים ללא קליפתם העבה היות וקליפתם החומה והדקיקה שומרת על טריותם. אכילת שקדים מומלצת במיוחד עבור הסובלים מצרבות. השקדים הנם בעלי תזונה בסיסית ונחשבים למאוזנים יותר מבחינה תזונתית בהשוואה ליתר האגוזים.

שומשום

השומשום הנו מזון נפלא ועשיר וצריכתו מומלצת מאוד. זרעי השומשום מכילים 20% חלבון, 50% שומן, וויטמינים רבים ביניהם ויטמין A וויטמין E וריכוז גבוה של סידן, ברזל ומינרלים נוספים. השומשום הנו בין המזונות העשירים ביותר בסידן, כל מאה גרם של שומשום מכיל 1,125 מ"ג סידן – פי 4.5 יותר מאשר בשקדים ופי 9.5 יותר מאשר בחלב פרה. על מנת לספוג את תכולתם, חשוב לטחון את זרעי השומשום לפני אכילתם או לצרוך אותם כטחינה. טחינה משומשום מלא תכיל פי 8 יותר סידן מאשר טחינה משומשום לבן. אני ממליצה מאוד על רכישת טחינה שהופקה בתהליך קר, אשר במהלכו חומצות השומן שבשומשום לא נחשפו לחום הגבוה יותר מ-48 מעלות. זרעי השומשום הנם בעלי תגובה בסיסית.

פיסטוק חלבי

הפיסטוק מכיל 45% שומן ו-21% חלבון והוא עשיר בסידן, ברזל, מגנזיום, זרחן ואשלגן. הפיסטוק הנו בעל תגובה בסיסית, מכיל כמות קטנה יחסית של שומן ביחס ליתר האגוזים, קל לעיכול ותורם בהורדת רמות הכולסטרול מסוג LDL. פיסטוק בעל קליפה פתוחה וקלה לקילוף הנו מוכן לאכילה, אל נא תרכשו פיסטוקים סגורים וקשים לקילוף. בגלל קליפתם הפתוחה, הם מתקלקלים במהירות ומומלץ להחזיקם במקרר.

אגוזי ברזיל

מומלץ מאוד לרכוש אותו בקליפתו הקשה, לפצחו עצמאית ולהסיר את הקליפה הדקה העוטפת אותו. אגוזי ברזיל הנם עשירים ביותר במינרל סלניום. מינרל זה הנו חשוב וחיוני עבור סלניום, אך צריכה עודפת שלו עלולה לגרום להרעלה – מסיבה זו לא מומלץ לצרוך יותר מ-4 אגוזי ברזיל ביממה. אגוזי ברזיל ניחנים בתכולת שומן גבוהה והם בעלי תגובה בסיסית.

אגוזי מקדמיה

אגוז קטן וקשה לפיצוח המכיל 70% שומן ומהווה מקור נהדר לוויטמינים מקבוצת B ולמינרלים סידן וברזל. נחשב לקל לעיכול. בעל תגובה חומצית.

אגוזי פקאן

מכיל 75% שומן ועשיר מאד בוויטמיני B ובעיקר בוויטמין B2 הדרוש לגדילת ולתחלופת התאים ולצמיחה תקינה ותקינה של תאי העור, השיער והציפורניים. מכיל תכולת שומן גבוהה ובעל תגובה חומצית.

אגוזי מלך

מכיל 65% שומן. כאשר מפצחים אותו באופן עצמאי, הוא מהווה מקור מעולה לחומצת השומן אומגה 3 – חומצת שומן אנטי דלקתית אשר תומכת בבריאות העור ובשיפור הזיכרון והריכוז. על פי שיטת החתימות, אגוזי מלך נהדרים לחיזוק המוח. בעל תגובה חומצית חזקה.

צנוברים

מכילים 45-60% שומן ו-30% חלבון ועשירים באבץ, ברזל ומנגן. נחשבים לקשים לעיכול בגלל תכולת החלבון הגבוהה. אינם מומלצים לסובלים מתת-פעילות בלוטת התריס היותוהם מכילים חומרים גויסטרוגנים. בעלי תגובה חומצית.

זרעי פשתן

זרעי הפשתן עשירים מאוד בחומצת השומן אומגה 3. על מנת לספוג את תכולתם, חשוב לצרוך אותם טחונים בלבד. היות וחומצות השומן שבהם מתחמצנות ונהרסות במהרה, יש להימנע מרכישת זרעי פשתן כשהם טחונים-מראש. ביכולתכם לטחון אותם עצמאית על-ידי מטחנת קפה – ניתן לטחון כמות גדולה ולאחסן אותה במקרר לפרק זמן שלא יעלה על 4 חודשים.
זרעי הפשתן הנם בעלי השפעה משלשלת עדינה ולכן אינם מומלצים לצריכה בכמות גדולה, אך ניתן להיתמך בהם במצבי עצירות. בנוסף, זרעי פשתן הנם בעלי השפעה מאזנת ומיטיבה על המערכת ההורמונלית הנשית.

זרעי צ'יה

מדובר בזרעי צמח המרווה הספרדית. בשונה מזרעי הפשתן והשומשום, אין חובה לטחון אותם על מנת לספוג את תכולתם.
זרעי הצ'יה מהווים מקור נפלא לאומגה 3 ולנוגדי חמצון. בנוסף, הם מכילים רכיבים פיטואסטרוגנים התורמים לטיפול בתופעות גיל המעבר אצל נשים.
זרעים אלו ניחנו ביכולת ספיחת נוזלים מופלאה ולכן הם תורמים רבות לשמירה על לחות הגוף. בזכות תכונה זו שלהם, ניתן להכין מהם פודינג על ידי הוספתם למים או חלב-צמחי.
בדומה לזרעי הפשתן, גם זרעי הצ'יה הנם בעלי השפעה משלשלת עדינה וניתן להיתמך בהם במצבי עצירות.

זרעי דלעת

זרעי הדלעת ידועים בשל היותם מקור נפלא למינרל אבץ התורם רבות לאיזון מערכת החיסון ומערכת העור. בנוסף, ניתן להשתמש בהם כחלק מטיפול בתולעים ובהגדלה שפירה של הערמונית. בעלי תגובה חומצית גבוהה.

זרעי חמנייה

זרעי חמנייה עשירים באבץ ומכילים 25% חלבון, על כן הם עשויים להיות קשים לעיכול. עתירים בזרחן, על כן לא מומלץ לצרפם למאכלים עתירי-סידן היות ויקשו על ספיגתו. בעלי תגובה חומצית גבוהה.

קוקוס

אגוז הקוקוס סובל ממוניטין שלילי בשל השומן הרווי שהוא מכיל. אך חשוב להבין שלא כל סוגי השומנים הרוויים הנם זהים – היות והם נבדלים באורך השרשרת הפחמנית שלהם. בשונה מהמזונות מן החי והמכילים חומצות שומן רווי ארוכות שרשרת הגורמות לנזק למערכת הלב וכלי-הדם, אגוז הקוקוס מכיל חומצות שומן רווי בינוניות שרשרת אשר נספגות דרך הוריד הראשי של הכבד ומתועלות לאנרגיה זמינה, כך שאינן נאגרות ברקמת השומן.
מומלץ להעדיף צריכה של אגוזי-קוקוס צעירים, אם כי קשה להשיגם בארצנו. נבחר באגוז כבד ונטול סימני עובש אשר ניעורו יעיד על תכולת נוזלים גבוהה.
ניתן לצרוך גם מי-קוקוס טבעיים העשירים באלקטרוליטים, נוזל קוקוס טבעי ללא חומרים משמרים המהווה תחליף נהדר לשמנת חלבית ורצועות קוקוס מיובשות טבעיות.

קשיו

אין מדובר באגוז, אלא בזרע של תפוח-בר. במצבו הטבעי, אגוז הקשיו מכיל חומצה רעילה ולכן הוא תמיד יעבור קלייה על מנת לנטרל אותה. גם הקשיו הממותג כטבעי תמיד עובר קלייה, עובדה שיש לקחת בחשבון לפני שמשלבים אותו במתכוני RAW FOOD למיניהם. בהיותו נטול קליפה, הוא מתקלקל במהירות וחשוב לאכסן אותו במקרר. בעל תגובה חומצית.

בוטנים

למרות הדעה הרווחת, הבוטן כלל אינו נחשב לאגוז והוא שייך למשפחת הקטניות. בהיותו מכיל יחס יוצא-דומן בין חלבונים ופחמימות, הוא קשה מאוד לעיכול ועיכולו אורך כ-8 שעות (עיכולם של יתר האגוזים אורך כ-4 שעות). במצבם הטבעי, הבוטנים מכילים עמילן אשר מחייב את קלייתם לפני האכילה, לא ניתן לאכול בוטנים במצבם החי. הבוטן הנו מזון אלרגני, מעודד ליחה וקשה לעיכול. עבור הסובלים מאלרגיות, תת פעילות בלוטת התריס, בעיות במערכת הנשימה, קשיי עיכול ומחלות עור אמליץ להימנע מצריכת בוטנים ומוצרים המכילים אותם. בעלי תגובה חומצית גבוהה.

סיכום

מומלץ לצרוך אגוזים וזרעים במצבם הטבעי, לקלף אותם בעצמיכם, להשרותם במים לפני צריכתם ולשמור אותם במקרר. בהיותם מזונות עתירי שומן, מומלץ להסתפק באכילת כ-30 גרם מהם ביום. לכל אחד מהאגוזים והזרעים ישנן תכונות טובות הייחודיות לו, אך אמליץ להתבסס בעיקר על שקדים, פיסטוק חלבי וטחינה. בהיותם אלרגנים וקשים לעיכול, מומלץ להמעיט בצריכת בוטנים.

מידע נוסף בנושא –

מאמר בנושא בחירה נכונה של שמן
סרטון המדגים כיצד לקלף אגוזים

באהבה,
איילה אריאל
נטורופתית והילרית

אהבתם? העבירו את זה הלאה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם

מתעניינים לגבי טיפול?

צרו קשר