מיינדפולנס ואכילה רגשית

כולם מכירים את החשק השקט הזה. הוא מתגנב אלינו בערמומיות, נמהר ואוטומטי. מדובר ברעב מעושה, צורך רגשי באכילה. הוא שולח אותנו לגשש במקרר ובארונות המטבח ומספר לנו סיפורים אודות שקט ונחמה רגעית. לפעמים הוא מגיע במפתיע, פוגם ביעדים שהצבנו לעצמינו ואפילו נחווה כבלתי ניתן לעצירה. למרבה השמחה, ישנו אמצעי פשוט ונהדר להתמודדות עם המצב. במאמר זה, אספר לכם על מיינדפולנס ואכילה רגשית.

כיצד נזהה אכילה רגשית?

המונח "אכילה רגשית" מבטא מצב בו האכילה הופכת לתגובה הראשונית שלנו לסטרס. היא נחווית כדחף אוטומטי לאכול בכל עת בה אנו חשים תסכול, עצב, מתח, כעס, בדידות ואפילו שעמום. כשהחשק הרגשי עולה, אנשים רבים חווים משיכה למזון מתועש – חטיפים מלוחים, מזון מטוגן או שמנוני, ממתקים, גלידות ומאפים מתוקים. לרוב, האכילה תהיה מהירה ומרובה ותוביל לתחושת כבדות.

הבעיות הנוצרות בעקבות אכילה רגשית

מבחינה פיזית, האכילה הרגשית אינה מסכנת אותנו במשקל יתר בלבד. אכילת מזון מיותר בכמות גדולה מכבידה על מערכת העיכול ועלולה להוביל לתופעות דוגמת גזים, עצירות, צרבות, כאבי בטן ואפילו החמרה במחלות קיימות.

כידוע, האכילה הרגשית מעוררת גם כאב נפשי. אחריה, האדם מרבה לחוש חרטה ורגשות אשם. הדבר עשוי לגרום להשפעה מעגלית – התסכול מהאכילה הרגשית עלול להוביל לאכילה רגשית נוספת.

מה עושים עם כל הרגשות האלה?

הדחקת רגשות מהווה מנגנון הגנה. באמצעותה, ניתן לנו למסך את הרגש ולהמשיך בתפקוד "רגיל".

חשוב לזכור שאין מדובר בפיתרון ממשי – הרגשות המודחקים ממשיכים לשהות במערכת, להכביד עלינו ולנהל אותנו באופן לא מודע. לא ניתן להשביע את הרעב הרגשי, הרגשות אינם נעלמים לאחר האכילה.

הדרך היעילה ביותר להתמודד עם רגשות היא לחוש אותם, להיות נוכחים לצד התחושה הקשה. לאחר שנסכים להרגיש אותם – הרגשות יתנקו מן המערכת.

מיינדפולנס – מודעות קשובה

המיינדפולנס (או "קשיבות" בעברית) מגיע אלינו מהבודהיזם. מטרתו היא מניעת סבל מיותר ע"י התבוננות שלווה המאפשרת הגעה לתובנות חדשות. המונח "מיינדפולנס" הוא תרגום של המילה "סאטי" משפת הפאלי שמשמעותה "מודעות, קשב וזיכרון".

בשנים האחרונות, המיינדפולנס זוכה להכרה אדירה במערב. התרגול נבדק במעל 6,200 מחקרים ונמצא יעיל בטיפול במגוון מצבים פיזיים ורגשיים, ביניהם האכילה הרגשית. התרגול ידוע ביכולתו לסייע לנו לפתח כישורי ויסות רגשי ואיזון פנימי התורמים בהפחתת התנהגויות אימפולסיביות.

בספרות הפסיכולוגית, המיינדפולנס מוגדר כ"מודעות מכוונת ולא שיפוטית לחוויה ברגע ההווה". התרגול מנחה לנוכחות שקטה וחפה מהזדהות. הוא מאמן אותנו להכיל את המתחולל בתוכנו, התחושות הנעימות והבלתי נעימות כאחד. כאשר אנו נוכחים לצד חוסר הנעימות ללא הזדהות או שיפוטיות, אנו מגלים בתוכנו מסוגלות לחוות את רגשותינו במקום להדחיקם.

מיינדפולנס – איך זה עובד?

מדיטציית המיינדפולנס מנחה לנוכחות גבוהה ברגע ההווה. היא מעמיקה את החיבור שלנו לעצמינו ולתחושות, הרגשות והמחשבות הקיימות בתוכנו.
בתרגולים תתקיים הנחיה להתחבר לגופנו הפיזי – להתמקד באוויר הנכנס והיוצא מן הריאות, לחוש ולהרפות את איברי הגוף וכדומה. ההתמקדות בגוף מחברת אותנו אל רגע ההווה. ניתן לדמות זאת לחיזוק אלמנט האדמה, הידוע ביכולתו להשרות עלינו תחושת איזון ויציבות.

תנובתו של תרגול המיינדפולנס תלויה בתרגול. ככל שאדם מרבה להתנסות ולתרגל את מדיטציית המיינדפולנס ביומיום, כך ירבו השפעותיה המיטיבות להיות מורגשות בחייו.
לשם כך, אינכם מחויבים להירשם לסדנת מיינדפולנס. ניתן למצוא אינספור תרגולים חינמיים בYoutube. גם לתרגול שארכו 5 דקות תהיה משמעות של ממש.
אם הנושא מעניין אתכם, תוכלו להעמיק ולקרוא עליו באתר של Lead Inside המנוהל על ידי יוסי בן אשר.

מיינדפולנס ואכילה קשובה

אכילה קשובה היא אכילה הנערכת מתוך התמקדות בגופינו ובמזוננו.

ראשית, נתחבר לגופינו ונבחן האם אנו חשים רעב.
במידה והרעב אכן נוכח, נשב מול המנה שמזגנו ונתחבר אל החושים: מראה המזון, ריחו והתחושות שהוא מעורר בנו.
אכילה קשובה מתרחשת באיטיות, אוכלים לאט ומתמקדים בלעיסה. מומלץ אף להקפיד על לפחות 10 לעיסות לכל נגיסה.
מתוך החיבור לגוף, נוכל להיות ערים לרגע בו הגענו לידי שובע ולהפסיק את האכילה בזמן.
חשוב לאכול בישיבה בלבד – לא בעמידה ולא ישירות מתוך הסיר.
אכילה קשובה מאפשרת לנו הנאה יתרה מהמזון, עיכול מיטבי ומניעת כבדות בסוף הארוחה.

מדיטציה מודרכת להרגעת הרעב הרגשי

נשמו באיטיות, נשימות עמוקות ורכות אל חלל הבטן.
התמקדו בתחושה של האוויר הנכנס ויוצא דרך נחיריכם, בבטן העולה ויורדת עם הנשימה ובתחושה של כפות רגליכם על הרצפה.

סרקו את כל גופכם בהדרגה – מאצבעות כפות הרגליים ועד קודקוד הראש.
עברו איבר אחר איבר והרפו את שריריו.

התמקדו בתחושת הרעב ושאלו את גופכם האם מדובר ברעב ממשי.
תוך כדי נשימה מודעת, בחנו מהו המקור הרגשי לצורך באכילה. האם מדובר ברגש (עצב, כעס, עלבון) או תחושה (מועקה, עייפות). לפעמים מדובר באוסף של רגשות ותחושות מגוונים.

לאחר זיהוי הרגש – הביעו כוונה לחוות אותו מבלי לשפוט האם הוא נחשב ל"טוב" או רע".
הרשו לו להיחוות בגופכם מבלי להזדהות איתו או לנתח אותו.
בחנו האם הרגש ממוקד באזור מסוים בגוף ונשמו אל האזור הזה. ראו בעיני רוחכם כיצד הרגש משתחרר ומתנקה עם הנשימה.

לסיום,

אנשים רבים חווים אכילה רגשית במהלך חייהם. תרגול המיינדפולנס מסייע לנו להשיב לעצמינו את יכולת הבחירה ולאכול באופן מודע ומחובר. על מנת לחוות את השפעותיו, מומלץ לתרגל מיינדפולנס בכל יום.

באהבה,
איילה אריאל
נטורופתית ומטפלת בהילינג בקליניקה פרטית בחולון

אהבתם? העבירו את זה הלאה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם

לשיחת ייעוץ ללא התחייבות

צרו קשר